MK-treenaus

MK eli maksimikestävyystreenaus on tullut mun ohjelmaan vasta tänä vuonna. Ehkäpä mun valmentajani ajatteli, että aiemmin pohjakuntoni ei vielä ollut riittävällä tasolla, sillä MK on kova treeni. Ajallisesti se ei sisätrainerilla tehtynä kestä tuntia pidempään, ja tuossakin on työosuutta vain noin puolet. Mutta noi työosuudet sitten todella tehdään.

Treeni alkaa kuten muutkin treenit, eli riittävällä lämmittelyllä. 15-20 minuuttia mukavalla kadenssilla ja sen verran alhaisilla tehoilla, että syke ei nouse kovin korkealle. Muutamaa minuuttia ennen lämmittelyn loppumista nostan tehoja sen verran, että saan sykkeen noin 120 hujakoille. Käytännössä tehot pyörivät noin 120-130 watin hujakoilla, kadenssin ollessa noin 90.

Eka työosuus on myös pisin. Se tarkoittaa 5 km pituista vetoa siten, että töitä tehdään koko ajan, ei siis rullata lainkaan. Tämän takia tälläiset treenit ovat helppo tehdä sisällä, sillä trainerilla ei muutenkaan voi kovin pitkään olla polkematta, sillä muuten se pysähtyy. Sykkeet nostetaan sopivassa tahdissa noin 90% tasolle maksimiluvuista, ja mulla tämä tarkoittaa hieman yli 160 lukemia. Tehoja pitää olla myös reippaasti, itselläni 260-270 wattia riittää nostamaan sykkeet noin korkealle, ja jaksan silti pitää sopivaa kadenssia tuon 5 kilsan vedon ajan. Ajallisesti tuohon vetoon menee noin 10 minuuttia, eli 30 km/h tasaisesti lasissa. Tämän jälkeen seuraa 3 minuutin palautus, eli tehot alas ja hieman huilia.

Toinen veto on pituudeltaan 3 km, mutta yleensä tämä on se raastavin. Nimittäin ainakaan mulla sykkeet eivät tuossa 3 minuutin palauttelussa ehdi vielä täysin palautua, vaan ne ovat yli 130 vedon alkaessa. Tässä vedossa on tarkoitus nopeammin nostaa sykkeet lähemmäksi maksimia, eli noin 93-95% tasolle, ja pitää ne siellä vedon loppuun asti. Käytännössä tämä veto kestää sen 6 minuuttia, ja siitä noin 5 minuuttia mennään tuolla huipputasolla. Voin kyllä kokemuksesta sanoa, että joskus 5 minuuttia voi tuntua todella pitkältä.

Kakkosvedon jälkeen seuraa taas 3 minuutin palautus, ja sitten on aika viimeiselle vedolle. Se on pituudeltaan vain 1 km, joten se tykitetään alusta loppuun täysillä. Sykkeet tämän vedon jälkeen ovat kyllä lähellä maksimia.

Vetojen jälkeen palautellaan taas pitkään, ja kyllä se ainakin mulla aika kauan kestää ennenkuin sykkeet ovat alle 110 lukemissa. Kaikenkaikkiaan MK-treenit ovat todella kovia, mutta jollakin vinksahtaneella tavalla mä kyllä niistä diggaan. MK:n voi soveltaen tehdä myös juosten, ja itse olen sen kerran sillä tavalla tehnyt. Sekin oli kyllä raaka treeni.

Ohessa sykekäppyrä viimeiseltä MK-treeniltä...

MK-vedot näkyvät käppyröissä hyvin ja pitkään